Uni osa 2. Parhaat vinkit unen parantamiseksi
Edellisessä uneen liittyvässä osassa kerroin tarkemmin siitä miten hyvä uni vaikuttaa kehoosi ja millaisia terveysvaikutuksia sillä on. Tässä osassa paneudun tarkemmin siihen miten voit paremmin saavuttaa hyvän yöunen tuomat terveyshyödyt.
Artikkeli on MM Sportsin sponsoroima.
Jos olet kuten minä, eli unenlahjasi eivät ole kovinkaan hyvät, on kiinnitettävä huomiota siihen miten voisit parantaa yöuniasi ja mitä teet nukkumisajan ympärillä. Yhtenä tärkeimmistä nostan esille säännöllisessä nukkumaanmenoajassa pysymisen ja iltarutiinit.
- Säännöllinen nukkumaanmenoaika. Pyri säilyttämään vuorokausirytmi ja nukkumaanmeno- sekä heräämisajat mahdollisimman samanlaisina viikon eri päivinä, niin ylläpidät uni-valverytmiä eikä sinun tarvitse jatkuvasti sopeutua rytmiin uudelleen ja menettää siinä välissä muutamia hyviä yöunia. Tämä kohta on vaikea, ja ainakin itselläni tuottaa joskus vaikeuksia kun viikonloppuisin olisi kiva valvoa pidempään. Kuitenkin, jos sinulla on selviä univaikeuksia, rytmi kannattaa säilyttää suht samanlaisena.
- Toistuvat iltarutiinit: lämmin iltasuihku, meditaatio, hengitysharjoitus, venyttely, kirjan luku tms. rauhoittava tekeminen laskee vireystilaa ja valmistelee kehoa unille.
- Anna auringon valoa silmille. Auringon valo, etenkin aamulla ja keskipäivällä vahvistaa sirkadiaanista rytmiä ja parantaa unenlaatua. Tähtää ainakin 30 min. pituiseen auringossa oleiluun.
- Vältä sinistä valoa illan tunteina. Puhelimen, TV:n ja muiden älylaitteiden näytöltä tuleva sininen valo on aallonpituudeltaan päivänvalon kaltainen. Sille altistuminen ilta-aikaan vaikuttaa melatoniinin tuotantoon, vaikeuttaen nukahtamista ja muutenkin unenlaatua huonontaen. Tähän toimiva ratkaisu on pistää laitteet kiinni hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoaikaa (1.5-2 h ennen). Jos et millään pysty välttämään houkutusta, kannattaa käyttää sinistä valoa blokkaavia laseja. Toisaalta jos älylaitteiden sisältö on niin kiinnostavaa, että se pitää yllä vireystilaa, kannattaisi niistä joka tapauksessa luopua 45-60 min. ennen haluttua nukkumaanmenoaikaa.
- Vältä kofeiinia jopa 12 h ennen nukkumaanmenoa etenkin jos olet herkkä kofeiinille. Kofeiinin puoliintumisaika on 5 tuntia. Mitä isomman annoksen otat ja mitä pienempikokoinen henkilö (ei kokonaispaino vaan nimenomaan maksan koko ratkaisee), sitä kauemmin kofeiinin poistumisessa elimistöstä kestää. Kofeiinia on mm. kahvissa, mustassa, vihreässä ja valkoisessa teessä, matessa, kaakaossa jonkin verran ja tietenkin kofeiinipitoisissa juomissa kuten energiajuomat, useimmat treeniboosterit ja kolajuomat. Olen huomannut, että jopa aamulla nautittu liian iso kofeiiniannos voi vähentää syvän unen määrää, eli kohtuus on todellakin avainsana.
- Vältä alkoholia. Alkoholi heikentää unenlaatua aktivoimalla sympaattista (agitoiva) hermostoa ja vähentää REM-unen määrää. Jo kaksi annosta tekee hallaa yön aikaiselle palautumiselle.
- Syö hiilihydraattipitoinen ruoka illalla. Jätä kuitenkin paastoaikaa 2-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta ruoansulatuselimistö ei ole täydessä työssä ruoan käsittelyssä, syke pääsee laskemaan riittävän ajoissa ja saat hyvät määrät syvää unta. Myös kefiirin ja tryptofaanipitoisten ruokien kuten heraproteiini, juustot, liha ja siipikarja, nauttiminen illalla voi edesauttaa hyvien unien saantia, koska siitä muodostetaan serotoniinia ja melatoniinia.
- Tee raskaammat treenit aiemmin päivällä ja vältä myös työntekoa iltamyöhäiseen asti, jotta sympaattinen hermosto ei ole liian kovilla kierroksilla kun pitäisi rauhoittua ja rentoutua.
- Säädä nukkumisolosuhteet ihanteelliseksi: viileä huone (n. 18 astetta on sopiva useimmille), pimennysverhot ja mukava sänky ja tyynyt takaavat otolliset olosuhteet unia varten. Kokeile myös huoneen tuuletusta illalla ennen nukkumaanmenoa.
- Sopivista ravintolisistä voi olla apua, mutta nukahtamiseen ja uneen tarkoitetut ravintolisät tosin eivät välttämättä auta kovin paljon, jos ongelma on ennemminkin huonossa unihygieniassa tai korkean stressitason eteen ei tehdä mitään muita muutoksia. Jos olet kuormittunut ja sympaattinen hermosto käy ylikierroksilla, voit kokeilla esim. Deep sleep -valmistetta, joka sisältää mm. gabaa, L-teaniinia, sitruunamelissaa ja kamomillaa. Näillä ainesosilla on hermostoa rauhoittava vaikutus ja siten unten maille pääsy voi helpottua ja uni voi olla syvempää. Suosittelen myös magnesiumia aina illalla ja kamomillaa, sitruunamelissaa ja laventelia sisältävät teet tuntuu myös toimivilta. Joskus olen käyttänyt melatoniinia, mutta se tuntuu auttavan parhaiten tilapäisesti kun ongelmana on aikaero ja pidemmässä käytössä teho heikkenee.
Pohdintaa
Vaikka en kovin innolla suosittele ensimmäisenä turvautumaan lääkkeisiin, jos nämä vinkit eivät auta ja unettomuus jatkuu, voi olla hyvä idea kääntyä lääkärin puoleen saadaksesi apua. Krooninen univaje on raskasta sekä keholle että mielelle ja, kuten aiemmin mainitsin ensimmäisessä osasssa, se voi johtaa moniin terveys- ja hyvinvointiongelmiin. Jos olet syvällä unettomuuden kierteessä, on myös vaikeampi löytää voimia työstää unihygieniaa ja muita unettomuuden taustatekijöitä, jolloin unettomuuskierteen katkaiseminen voi olla oikea ensimmäinen askel.
Lähteet
https://www.verywellhealth.com/morning-sunlight-exposure-3973908
https://www.firstbeat.com/fi/blogi/miksi-muka-alkoholi-ei-sovi-kuntoilijalle/
https://longevity.stanford.edu/lifestyle/2023/08/17/more-sunlight-exposure-may-improve-sleep
https://www.silmaasema.fi/artikkeli/sininen-valo.html
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321784#how-long-does-it-take-to-metabolize-caffeine
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13880209.2018.1557698
https://www.mmsports.fi/lisaravinteet/vitamiinit-ja-mineraalit/uni/body-science-wellness-series-3-kpl-deep-sleep.html