Terveelliset rasvat osa 2. Rasvojen tehtävät ja mitä haittaa liian vähärasvainen ruokavaliosta on?

Rasva on energiatiheä ravintoaine, grammaa kohti siinä on energiaa hieman yli kaksinkertainen määrä verrattuna hiilihydraattiin ja proteiiniin. Tästä johtuen on hyvä pysyä jokseenkin kartalla millainen määrä on sopiva juuri sinun tarpeisiisi, vaikka et seuraisi kaloreita tarkan suunnitelman mukaan.

Rasvan pelko on kuitenkin turhaa ja sillä on paljon korvaamattoman tärkeitä tehtäviä elimistössämme. Tässä artikkelissa kerron niistä tarkemmin ja mitä liian vähärasvainen ruokavalio voi aiheuttaa.

Rasvoja tarvitaan:

immuunipuolustuksen tueksi
sisäelinten suojaksi, rasva toimii “iskunvaimentimena”
auttamaan kehonlämpötilan säätelyssä
tukemaan ihon ja hiusten hyvinvointia
mahdollistamaan rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E ja K) imeytyminen
energianlähteeksi (matalatehoisessa liikunnassa ja levossa)
hormonitoimintaan ja hedelmällisyyden ylläpitoon
solujen toimintoihin ja niiden rakennusaineeksi
aivojen terveydelle ja mielenterveyden säätelyyn
suoliston pintakerroksen rakennusaineeksi
kolesterolin kuljettamiseen maksasta sinne, missä niitä milloinkin tarvitaan
säätelemään tulehdusta elimistössä ja hillitsemään sitä.

Neljä rasvoihin liittyvää väittämää

Väite 1. Välimeren ruokavaliossa keskeisessä roolissa oleva oliiviöljy on sydän- ja verisuoniterveyttä edistävä rasva.

✅ Oikein.

Kertatyydyttymättömät rasvat, joihin oliiviöljy kuuluu, ovat tunnetusti sydänterveyttä edistäviä rasvoja. Tutkimusten mukaan ne alentavat LDL-kolesterolia ja triglyseridejä sekä nostavat HDL-kolesterolia. Ne myös vähentävät hapettunutta LDL-kolesterolia, vähentävät tulehdusta ja alentavat verenpainetta.

Väite 2. Punainen liha on haitallista terveydelle sen sisältämän kovan rasvan vuoksi.

❌ Väärin.

On olemassa erilaisia punaisen lihan lähteitä ja siten myös laatueroja löytyy paljon. Prosessoitu punainen liha ei kuulu terveellisimpien joukkoon. Rasvatutkimuksissa on paljon ongelmia, mm. se, ettei niissä erotella millaisia punaisen lihan lähteitä on käytetty ja millaiset on tutkittavan elämäntavat. Prosessoimaton liha on jalosteisiin ja pikaruokiin verrattuna aivan eri asia. Jos otetaan vertailuun vielä ruoholla ruokitun karjan liha, sillä on aivan ainutlaatuisia terveysvaikutuksia, mm:

sisältää tavanomaisesti ruokittuun karjaan verrattuna enemmän omega-3-rasvahappoja (edistävät sydänterveyttä)
sisältää enemmän CLA:ta. Tutkimusten mukaan CLA:lla on ateroskleroosilta ja diabetekseltä suojaava vaikutus. Se on myös tulehduksia vähentävä, antioksidanttinen ja immuniteettia tukeva rasva. Lisäksi se edistää rasvanpolttoa samalla kun tukee lihasmassan säilymistä (juuri se, mitä painonpudottaja tarvitsee!) ja auttaa painonhallinnassa.
näyttää sisältävän enemmän antioksidantteja, kuten E-vitamiinia, joka suojelee soluja hapetusstressiltä.

Väite 3. Ruokavaliossa kannattaa painottaa siemeniä, margariinia ja rypsiöljyä, koska ne sisältävät eniten pehmeitä rasvoja.

❌ Väärin.

Omega-6-rasvahappoja on helppo saada ruokavaliosta suuriakin määriä, jos käytät viljoja, siemeniä, pähkinöitä, auringonkukka- tai rypsiöljyä ja/ tai siipikarjaa. Liian suuret määrät näitä rasvoja voi johtaa mm. tulehduksen lisääntymiseen elimistössä, E-vitamiinitason laskuun, suoliston dysbioosiin, maksan sairauksiin, autoimmuunisairauksiin, painonnousuun ja ennenaikaiseen ikääntymiseen. Erilaisten rasvojen saanti tulisi siis olla tasapainossa.

Väite 4. Painonpudotuksessa mahdollisimman vähärasvainen ruokavalio on avain parhaaseen rasvanpolttoon.

❌ Väärin.

Jotta kehon rasva voisi vähentyä, on oltava energiavajeessa. Jos energiavaje aiheutetaan tiputtamalla rasvan määrä liian alas, syntyy monenlaisia ongelmia, joista voit lukea lisää alta. Käytännössä ongelmat voivat ilmetä esimerkiksi hormonituotannon heikentymisenä ja jatkuvana nälän tunteena. Näistä molemmat ovat kohtalokkaita kun tavoitteena on muokata kehonkoostumusta.

Vähärasvainen ruokavalio

Liian vähärasvainen ruokavalio on meille haitallinen ja aiheuttaa esimerkiksi vitamiinipuutoksia ja sitä kautta vaikuttaa immuniteettiin, kalsiumaineenvaihduntaan, tulehduksen lisääntymiseen ja jopa mielenterveyteen. Selvästi liian vähän rasvaa sisältää ruokavalio, jossa alle 20 % energiasta tulee rasvasta.

Liian vähärasvaisen ruokavalion ongelmat:

A-, D-, E- ja K-vitamiinien puutostilat
mielenterveys voi järkkyä; aivot on suurimmaksi osaksi rasvaa ja tarvitsevat sitä normaalien toimintojen ylläpitämiseen
endokriinisen järjestelmän ongelmat: hormoneja rakennetaan rasvoista, joten rasvan puute vaikuttaa
syöpäriski kasvaa (immuniteetin heikentyessä)
veren rasva-arvot voivat mennä todella huonoon suuntaan; HDL-kolesteroli laskea alas ja triglyseridit puolestaan nousta
kärsit nälkää herkästi ja mielitekojen määrä nousee
maksa ja munuaiset kärsii varsinkin, jos rasva korvataan proteiinilla
rasvanpoltto vaikeutuu
iho kuivuu ja voi jopa tulehtua
limakalvojen kuivuminen, kuivat silmät
ummetus.

Lähteet:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10496912/

https://www.drberg.com/blog/dangers-of-an-ultra-low-fat-diet

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324858#sources

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213611/ https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.117.006653 https://chriskresser.com/healthy-fats-what-you-need-to-know/