Sueño parte 2 – Mis mejores consejos para mejorar tu sueño
En la parte anterior sobre el sueño, expliqué en detalle cómo un buen sueño afecta a tu cuerpo y los beneficios que proporciona para la salud. En este parte, me centraré más en cómo puedes mejorar tu sueño y obtener beneficios para la salud que te brinda.
Si eres como yo y no tienes la suerte de dormir tan bien, debes prestar atención a cómo puedes mejorar tu sueño y a lo que haces a la hora de acostarte. Estos son mis mejores consejos.
Horario regular de dormir
Manteniendo un horario consistente para dormir es crucial. Intenta mantener tu ritmo diario y tiempos de sueño-vigilia lo más similar posible durante la semana. Esto de ayuda mantener un ciclo sueño-vigilia regular para que no tengas que reajustarte constantemente y perderte buenas noches de sueño en el proceso. Esto puede ser un desafío, especialmente si te gusta quedar despierto hasta tarde los fines de semana. Sin embargo, si obviamente tienes problemas con tu sueño, es vale a pena intentar tener horarios de sueño más regulares.
Rutinas nocturnas relajantes
Participar en actividades relajantes y placenteras antes de dormir, como una ducha caliente, ejercicios de meditación/ respiración, estiramientos o leer un libro. Estos actividades to dejan bajar tu estado de alerta y prepara tu cuerpo para dormir. Se ha demostrado científicamente que la meditación ayuda a controlar el estrés. Por lo general, el estrés es una de las razones más comunes de los problemas de sueño.
Luz de la mañana
Expone tus ojos a la luz solar, especialmente por la mañana y al mediodía. La luz del sol fortalece tu ritmo circadiano y mejora la calidad del sueño. Intente pasar al menos 30 minutos de tiempo al sol.
“Los estudios han demostrado que la exposición a la luz del día aumenta la duración del sueño y mejora la calidad del mismo. La luz solar puede desempeñar un papel en la regulación de las hormonas, el reloj interno del cuerpo (ritmo circadiano) y los patrones de sueño al afectar la secreción de melatonina en las horas de la noche antes de acostarse”.
Evite la luz azul en la noche
La luz azul de cecular, television y otras pantallas de dispositivos inteligentes imita la luz del día y puede afectar la producción de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño y debilita la calidad del sueño. Apaga estos dispositivos al menos dos horas antes de dormir cuando tu reloj interno es más vulnerable a las perturbaciones. Si no puedes resistir la tentación, utilice gafas que bloqueen la luz azul. Sin embargo, si el contenido de tus dispositivos te mantiene muy alerta, es mejor apagarlos 45 a 60 minutos antes de tu hora deseada de acostarte.
Evite la cafeína después del mediodía
La vida media de la cafeína es de aproximadamente 5 horas, pero la rapidez con la que se metaboliza depende de la dosis y del tamaño del hígado. Las mujeres normalmente tienen el higado más pequeño que los hombres. Evita tomar cafeina 10-12 horas antes de dormir si eres sensible a ello. La cafeína se encuentra en el café, el té negro, verde y blanco, el mate, el cacao y las bebidas con cafeína como las bebidas energéticas, muchos suplementos preentrenamiento y las bebidas de cola.
He notado que las personas que beben mucho café no siempre se dan cuenta de que esto arruina la calidad de su sueño. Respeta tu cuerpo y se consciente. Si no tienes sueños por la noche es un señal de que probablemente duermes muy poco.
Evite el alcohol
Por muy relajado que te sientas después de beber, en realidad el alcohol reduce la calidad del sueño al activar el sistema nervioso simpático y disminuir el sueño REM. Tan solo una o dos bebidas tienen un efecto negativo en tu recuperación nocturna. Entonces si vas a tomar, es mejor si lo haces más temprano en el día para tener menos impacto en tu sueño.
Cena rica en carbohidratos y triptófano
Tenga una cena rica en carbohidratos pero evite comer entre 2 y 4 horas antes de dormir para que finalice la digestión. Esto permite que tu pulso baje a tiempo para tener una buena cantidad de sueño profundo. Comer kéfir y otros alimentos ricos en triptófano, como proteína de whey, queso, carne y aves, por la noche también puede promover un buen sueño, ya que el triptófano se convierte en serotonina y melatonina. La serotonina y la melatonina son neurotransmisores que desempeñan un papel crucial en la regulación del sueño.
Haga tus entrenamientos pesados antes de la noche
Es mejor hacer tu entrenamientos pesados más temprano el día y también evitar trabajar hasta tarde en la noche para prevenir la sobreestimulación del sistema nervioso simpático. Esto te permite relajar suficientemente temprano antes de acostarte.
También necesitarás suficiente tiempo para digerir tu comida posterior al entrenamiento, lo cual se vuelve imposible si solo tienes una hora para ello y una comida muy ligera no es muy buena para la recuperación.
Optimice tu ambiente para dormir
La temperatura ideal en tu habitación es fresco, unos 18 grados C (adecuado para la mayoría de gente). Además, usa las cortinas opacas y una cama y almohadas cómodas. Intente ventilar la habitación por la noche antes de acostarse. Durante la temporada de calor puedes usar un ventilador.
Considere algunos suplementos
Ciertos suplementos te pueden ayudar pero aquellos diseñados para el sueño pueden no ser muy efectivos si la mala higiene del sueño es la razon principal por que no duermes bien. Si estás estresado y su sistema nervioso simpático está hiperactivo, pruebe un suplemento que contenga ingredientes como GABA, L-teanina, melisa y valeriana o manzanilla. Estos ingredientes tienen un impacto relajante sobre el sistema nervioso y pueden ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente y lograr un sueño más profundo.
También recomiendo tomar magnesio por la noche. Para una mejor absorción, utilice un magnesio que sea fácil de digerir, como el bisglicinato o el malato de magnesio. Algunas infusiones para dormir que contienen ingredientes como manzanilla, melisa y lavanda también parecen funcionar bien.
Pensamientos finales
Aunque no soy un gran partidario de recomendar medicamentos, si estos consejos no ayudan y el insomnio persiste, podría ser una buena idea consultar a un médico para obtener ayuda. La falta crónica de sueño es perjudicial para el cuerpo y la mente y, como mencionó en mi blog anterior, puede provocar muchos problemas de salud y bienestar.
Si estás atrapado en el círculo del insomnio, también es más difícil tener los músculos necesarios para trabajar en la higiene del sueño y otros asuntos, por lo que romper el ciclo del insomnio puede ser el primer paso correcto a tomar.
Referencias
https://www.verywellhealth.com/morning-sunlight-exposure-3973908
https://www.firstbeat.com/fi/blogi/miksi-muka-alkoholi-ei-sovi-kuntoilijalle/
https://longevity.stanford.edu/lifestyle/2023/08/17/more-sunlight-exposure-may-improve-sleep
https://www.silmaasema.fi/artikkeli/sininen-valo.html
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321784#how-long-does-it-take-to-metabolize-caffeine
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13880209.2018.1557698
https://www.mmsports.fi/lisaravinteet/vitamiinit-ja-mineraalit/uni/body-science-wellness-series-3-kpl-deep-sleep.html